Cukierrr! Nie taki straszny...

Cukierrr! Nie taki straszny......

Paulina Zasada

Studenckie Koło Naukowe Dietetyków przy Zakładzie Żywienia Człowieka Warszawskiego Uniwerstytetu Medycznego, Sekcja Chorób Metabolicznych
www. skndietetykow.wum.edu.pl

Cukierrr!  Nie taki straszny jak go malują.

Od momentu rozpoznania cukrzycy, diabetyk znaczną część swojej uwagi skupia na zmianach stężenia glukozy we krwi. Lekarze przestrzegają, że to właśnie cukier zawarty w posiłku w głównej mierze wpływa na glikemię osoby chorej na cukrzycę. Czy powinniśmy obawiać się każdego rodzaju cukru? Czy powinniśmy całkowicie wykluczyć go z naszej diety? Czy cukier równa się cukrowi? Otóż nie. Należy w tym miejscu uspokoić zlęknionych „nowicjuszy” cukrzycy, jak i doinformować tych „długodystansowych” już diabetyków. Jak to mawia stare powiedzenie, wroga trzeba poznać, aby go pokonać!

Na co powinniśmy zwrócić uwagę, chcąc dokonać właściwego wyboru spośród produktów zawierających węglowodany (potocznie zwanymi cukrami)? Większość diabetyków odpowie, że na zawartość węglowodanów ogółem, bądź zawartość węglowodanów prostych. Niezaprzeczalnie to prawda, ale warto również poznać trzeci niezwykle istotny wskaźnik. Indeks glikemiczny, w skrócie IG.
Indeks glikemiczny określa zdolność danego produktu zawierającego węglowodany do podniesienia stężenia glukozy we krwi. Na podstawie pomiarów glukozy we krwi po spożyciu konkretnych produktów , przyjęto następujący podział: za produkty o niskim indeksie glikemicznym uznano te o wartości IG < 35, średnim te w zakresie IG 35-55 i wysokim te z IG >55. Za wartość standardową uznano IG białego chleba bądź glukozy, wynoszący 100. Zasada jest prosta: chcąc wyrównać stężenie glukozy we krwi, powinniśmy wybierać produkty zakwalifikowane do grupy o niskim bądź średnim IG. Produktom z grupy o IG > 55…mówimy stanowcze Adios! ;)
Jednakże, warto zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny danego produktu, uwzględniający zarówno wartość IG jak i ilość węglowodanów w danej porcji. Bowiem sam fakt, że dany produkt posiada niski IG, nie oznacza, że możemy spożyć go dowolnie dużo. I odwrotnie, spożycie niewielkiej porcji produktu o wysokim IG, nie powinno znacząco podnieść stężenia glukozy we krwi. Krótkie podsumowanie: unikajmy zatem spożywania dużej porcji produktów o wysokiej zawartości węglowodanów i wysokim IG!

Chrapka na pół jabłka?

Czemu nie! Jabłka, tak jak gruszki, wiśnie, maliny, truskawki, grapefruity czy brzoskwinie charakteryzują się stosunkowo niską wartością IG (od 25 do 35). Winogrona znajdują się na pograniczu, gdyż ich IG wynosi jeszcze tylko 45, jednakże nie oznacza to, że możemy od razu spożyć całą kiść! Ostrożnie. Kilka cząstek powinno wystarczyć. Jakich owoców powinniśmy zdecydowanie unikać? Przede wszystkim owoców pieczonych, kandyzowanych czy też wyłowionych z puszki pełnej rozpuszczonego cukru. Natomiast spośród świeżych owoców, powinniśmy ograniczyć spożycie arbuzów (75), melonów(60), papai (65) i bananów (60), zwłaszcza tych już mocno dojrzałych, gdyż ich IG jest jeszcze wyższy.

„Nie” gotowanej marchewce?

Niestety tak! Słodką gotowaną marchewkę (IG 85), powinniśmy na stałe zastąpić surową (IG 30). Podobnie z gotowanymi buraczkami (IG 65), gdyż warzywa te poddane obróbce termicznej znacznie zwiększają swój IG. Nie dość, że nie tracimy cennych witamin i składników mineralnych, to ponadto nie podnosimy IG tych produktów!

Surowe = zdrowe?

Otóż nie! Niepozorna kukurydza, będąca źródłem syropu glukozowo – fruktozowego, stanowi idealny przykład warzywa, które w każdej postaci charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym, wynoszącym 65 dla surowej i 85 dla przetworzonej (pop cornu). Kolejnym przykładem może być surowa dynia i kalarepa, których IG wynosi odpowiednio 75 i 70!

Co z tą czekoladą?

Wiele osób potwierdza swoje silne uzależnienie od tego jakże cennego
i znanego od stuleci produktu. Czyż to nie prawda, że po spożyciu chociażby drobnej cząstki czekolady… życie wydaje się przyjemniejsze a zima mniej jakby sroga? Czy możliwe jest wykluczenie czekolady ze swojego jadłospisu? Odpowiedź brzmi ...możliwe, ale wcale niekonieczne! Na ratunek przychodzi nam gorzka czekolada z zawartością kakao >70%. Indeks glikemiczny tej rozpływającej się w ustach słodkości wynosi zaledwie 25, a dla czekolady z zawartością kakao >85% - jedynie 20. Warto podkreślić, że IG siostrzanego produktu z białej masy wynosi już blisko 60!

Niekwestionowany rekordzista!

Nie odkryję niczego nowego, pisząc iż spożywanie alkoholu w dużej ilości jest szkodliwe dla zdrowia. To oczywiste. Jednakże niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że pozornie niewinny napój, jakim jest „niskoprocentowe” piwo, może stanowić niezwykle poważne zagrożenie dla glikemii diabetyka! 100 ml tego napoju, a więc mniej niż pół szklanki (czy też zaledwie 1/5 kufla będąca jedynie niewielką kałużą na dnie) jest w stanie podnieść nasze stężenie  glukozy we krwi znacznie bardziej niż 100 ml słodzonego gazowanego napoju (bez wymieniania wszystkim dobrze znanych marek). Z racji tego, iż piwo zawiera maltozę (dwucukier, składający się z dwóch cząsteczek glukozy), IG piwa wynosi aż 110, a 100 ml napoju słodzonego zawierającego sacharozę (dwucukier, składający się z jednej cząsteczki glukozy i jednej fruktozy) „jedynie” 70. Ciekawostką może być także IG wina jabłkowego - wynoszący 40, przy czym należy podkreślić, iż nie stanowi to zachęty do nadmiernego jego spożywania.

Ach te pyry!

Niestety, miłośnicy chrupiących ziemniaczków w każdej postaci, czy to puree (IG 80), kopytek (IG 70), frytek (IG 95) czy też gotowanych w mundurkach (65), powinni zmienić obiekt swoich kulinarnych westchnień. Ziemniaki, z natury bogate już w skrobię i poddane dodatkowo obróbce termicznej, są w stanie podnieść stężenie glukozy we krwi znacznie silniej niż by to się mogło nam wydawać. Jednakże, aby w naszej diecie nie zabrakło węglowodanów złożonych, należy zastąpić ziemniaki innymi produktami, np. czerwoną bądź zieloną soczewicą (IG 30), ciecierzycą (IG 30), czerwoną bądź białą fasolą (IG 35), brązowym (IG 50) bądź dzikim (IG 35) ryżem.

Zatem, jak to widać na załączonym obrazku, nie taki straszny cukier jak go  malują. Smacznych i rozsądnych wyborów!

Artykuł zamieszczono na prośbę:

Studenckie Koło Naukowe Dietetyków

przy Zakładzie Żywienia Człowieka Warszawskiego Uniwerstytetu Medycznego,

Sekcja Chorób Metabolicznych

Redakcja portalu "Diabetica" nie ponosi odpowiedzialności za treść artykułu.